Tenis ve Konsantrasyon

Hepimizin bildiği gibi konsantrasyon başarıya giden yolda anahtar rol oynamaktadır. Başarıya ulaşan veya üstün performans gösteren sporculara başarıda ne gibi faktörlerin etkili olduğu sorulduğunda genellikle verilen cevapların başında müsabakaya iyi konsantre olduklarını ifade etmeleridir. Aynı şekilde beklenen performans gösterilemediği zaman bunun altında yatan en önemli faktörlerden birinin de yeterli konsantre olamamak yatmaktadır. Peki o zaman konsantrasyon nedir? Konsantrasyonumuzu etkileyen faktörler nelerdir? Nasıl daha iyi şekilde konsantre olabiliriz?

Hepimizin bildiği gibi evde, okulda, iş hayatında ve sahada (kortta) duyduğumuz klasik cümleler vardır. “konsantre ol”, “kendini maça veya derse ver” gibi fakat kimse bize bunun nasıl olacağını söylemez veya söyleyemez. Konsantrasyon dikkatin belli bir noktaya toplanmasıdır veya bulunduğumuz zaman dilimine kendimizi zihinsel olarak kilitlemektir. İyi konsantre olabilmek düzenli bir çalışmadan ve fazla tekrardan geçmektedir. Bunun yanında konsantrasyonumuzu etkileyen faktörlerin bilinmesi de çok önemlidir çünkü sporcular konsantrasyonunu etkileyen faktörleri teşhis edemezlerse çözüm bulmakta zorlanırlar ve bu kısır döngü haline dönüşür. Bunun sonucunda sporcular bu gibi durumları kabullenerek bir davranış haline getirirler bu da onların karakterine daha sonrada kaderine dönüşür.

Sporcularla yaptığım çalışmalarda sporcuların konsantrasyonlarını olumsuz yönde etkileyen birçok önemli etken ortaya çıkmıştır. Bu etkenler spor psikolojisi terminolojisinde iç etkenler ve dış etkenler olarak 2’ye ayrılır. İç etkenler: Korku, baskı (özellikle anne-baba’nın yaptığı baskılar) üzüntü, kızgınlık, yapılan hataları düşünmek, gelecekte hata yapmaktan korkmak, aşırı derecede analitik olmak, olumsuz düşünceler, düşük motivasyon. Bu etkenler kişinin kendi kendine yarattığı engellerdir. Dış etkenler: Olumsuz hava koşulları, hakem, seyirci, medya, ve rakibin üstün performansı. Bu etkenler tamamen kişinin dışında gelişen çevresel etkenlerdir. Kişi bu gibi etkenleri kontrol edemez. Gerek yurt dışında gerekse yurt içinde sporcularla yaptığım çalışmalarda konsantrasyonlarını daha çok iç faktörlerin etkilediğini gördüm. Bunun temelinde kişinin düşünce, davranış ve duygusal yapısı önemli derecede rol oynamaktadır. Bir çok sporcu müsabaka öncesinde rakibinin sıralamadaki yerine, daha önce onla yaptığı ve kaybettiği müsabakalara veya içindeki olumsuz hislere kapılarak maça sonucu kabullenerek çıkmaktadır. Bu gibi durumlarda sporcu olumsuz düşüncelerle özgüvenini azaltmaktadır bu da sporcunun daha fazla strese girmesine sebep olur. Bu gibi faktörler sporcunun konsantrasyon kalitesini olumsuz yönde etkiler ve müsabaka sırasında bir birini takip eden hatalar yapmasına sebep olur. Bazen sporcular maça çok iyi konsantre olmalarına rağmen müsabaka içinde konsantrasyonları çok çabuk dağılabilmekte ve tekrar toparlamakta güçlük çekmektedirler. Bunun en büyük sebepleri dikkatin bir önceki hataya verilmesi ve bu hata üstünde gereksiz yere düşünülmesidir. Bunun yanında sporcular kendilerine hata toleransı vermemektedir. Tenis gibi hem fiziksel hemde mental olarak zor bir spor dalında sporcunun kendisine sıfır tolerans veya 1-2 hata toleransı vermesi gerçekçi değildir. Sporcular elbette daha az hata yaparlarsa kazanma şansları artacaktır. Fakat önemli olan kazanmak için daha az hata yapmamaya odaklanmak yerine kendisinin performansını artırıp kazanmasına yardımcı olacak taktiksel, tekniksel ve mental faktörlere odaklanmasıdır. Şunu aklımızda tutmakta fayda vardır hata yapmaya odaklanmak bizim daha fazla hata yapmamıza sebep olur. Bir önceki yazımda da belirttiğim gibi double fault yapılmasının en büyük sebeplerinden bir tanesi ya double fault yaparsam düşüncesidir. Bu gibi durumlarda sporcular sadece etkili bir servis atışı için yapılması gereken unsurlara dikkat etmesidir. Mesela; servisi atan tenisçi dikkatini topu atmak istediği yere vererek zihninde topun oraya düştüğünü hayal edip, derin nefes alması kendisini hem fiziksel hem de zihinsel olarak rahatlatacaktır. Elbette iyi bir servis için gereken tekniksel özelliklere dikkat etmelidir. Kendisine kısa sözlerle tekniksel ve taktiksel direktifler verebilir mesela; daha yükseğe, raketi daha iyi kapat veya daha sakin gibi.

Konsantrasyonun temelini dikkat oluşturmaktadır ve biz bunu ne kadar iyi bir şekilde algılarsak konsantrasyon kalitemiz o kadar artar. Dikkat hedefe yönelik bilinçli bir algıdır. Iki unsur dikkatin kalitesini belirler. Dikkatin daraltılması : Dikkatin yalnızca bir noktaya toplama yeteneğidir. Örnek: servis atışında topu atmak istediğiniz noktaya odaklanmak veya return konumunda sadece topa odaklanmak. Dikkatin genişletilmesi : Dikkatin birden daha çok unsura yöneltilmesidir. Örnek: Ralli (rally) veya vole sırasında hücum ederken rakip oyuncunun konumuna göre topa iyi şekilde vurup sayı almak için en uygun seçeneklerin gözden geçirilmesi. Burada sporcunun seçenek unsurları 1’den daha fazladır. Mesela: sporcu rakibinin pozisyonuna göre topu onun soluna veya sağına hangi vuruş şekli ve şiddetiyle vurma seçeneklerini dikkate alır. Eğer sporcu bu seçenekleri farkına varırsa sayı alma şansını arttırır. Bu gibi durumlarda sporcular dikkatini etkili şekilde genişletirlerse seçenekleri daha çok artacaktır fakat bundan sonraki basamak dikkatin etkili şekilde daraltılmasıdır yani en etkili seçimin yapılmasıdır. Bir çok tenis müsabakasında bazı tenisçiler inanılmaz basit hatalar yapmaktadır bunun en önemli sebeplerinden bir tanesi dikkatin genişletilmesi ve daraltılmasındaki mekanizmanın iyi işletilememesidir. Mesela; çok uygun bir vole durumunda sporcunun ya bunun gibi basit bir pozisyonu kaçırırsam gibi düşüncesi dikkatin etkili şekilde daraltılamamasına sebep olur bu da sayının kaçmasına….

İYİ KONSANTRE OLMANIN VE BUNU KORUMANIN YÖNTEMLERİ

İyi konsantre olmak ve bunun devamlılığı sağlamak kuşkusuz sporcunun performansının artmasında katkısı büyüktür. Sporcular bazen bir maça çok iyi konsantre olabilirler fakat maç içinde gelişen olaylar mesela rakibin ilk oyunu veya seti atması veya kritik bir hakem hatası konsantrasyonlarını olumsuz etkileyebilir eğer sporcuların konsantrasyonunlarını tekrar kazanamazlarsa bu sonuca olumsuz yönde etki eder. Iyi konsantre olmak bunun devamlılığını sağlamak ve dağılan konsantrasyonun hızlı bir şekilde geri toparlamak için bir takım stratejiler kullanılabilir..

Örnek:
* Tetikleyici kelimeler veya fiziksel dürtüler kullanmak.
* Derin nefes tekniğini kullanmak.
* Zihinde canlandırma yapmak.

TETİKLEYİCİ KELİMELER KULLANIN: Kullanılacak kelimelerin kısa, olumlu ve yapılan spor türüne uygun kelimeler olması.
Örnek: Sakin ol, topa bak, dizlerini kır, ayaklar….

TETİKLEYİCİ FİZİKSEL DÜRTÜLER KULLANIN: Dikkatinizin dağıldığı an veya stresli olduğunuz zaman fiziksel dürtülerle dikkatinizi toplayabilir ve kendinizi kontrol edebilirsiniz.
Örnek: Alkışlamak, elle bacağa hafifçe vurma v.s

DERİN NEFES ALMA: Beynimiz saniyede 750 milyon uyarıyı analiz eder ve bunların yarısını vücüda göndererek bizi yönlendirir. Bu kadar etkili şekilde çalışan beynimiz aldığımız oksijenin %25’ini kullanır. Evet yanlış duymadınız bunları 1200-1600 gram ağırlığındaki beynimiz yapmaktadır. Müsabaka sırasında veya öncesinde aşırı derecede gergin olmak ve strese girmek bu işleyişi bozar. Çünkü vücudumuzdaki kaslar( 600’den fazla) aşırı derecede sertleşerek esnekliğini kaybeder. Beynimizin oksijene duyduğu ihtiyaç artar eğer yeterli oksijen beyne ulaşmazsa bu da vücudumuzla beynimiz arasında koordinasyon bozulmasına sebep olur. Bunların sonucunda kişi kendini kontrol etmekte zorlanır bu yüzden gerginlik, kızgınlık ve dikkatin dağılması gibi durumlarda derin nefes alma yöntemi hem fiziksel hemde zihinsel olarak bir rahatlık sağlar buda daha iyi konsantre olmayı kolaylaştırır. Bu tekniği etkili bir şekilde kullanabilmek için belirli kriterlerin uygun bir şekilde yapılması gerekmektedir.

* Burundan yavasça nefes alınır 3-4 saniye.

* Öncelikle diafram daha sonra ciğerler hava ile doldurulur.

* Nefesin 2 saniye tutulması.

* Nefesin çok yavaş bir şekilde ağızdan verilmesi.

ZİHİNDE CANLANDIRMA: Sporcunun maç içinde yapmak istediği şeyleri beş duyu organını ( görme, koklama, işitme, hissetme, ve tatma) kullanarak kafasında prova etmesidir.

Etkili zihinde canladırma için gereken unsurlar:
* Rahatlamış bir şekilde olmak.
* Olumlu şekilde hayal etmek.
* Beşduyu organını kullanma.
* Yapmak istediğiniz şeyi kafanızda canladırmak.
* Zamanın ayarlanması.

ÖZETLE:

* Maçı korttan önce kafanızda oynayın.
* Bulunduğunuz ana konsantre olun (şimdi ve burada felsefesi). Maç içinde geçmiş ve geleceği düşünmek daha fazla hata yapmanızı sağlar.
* Sadece bireysel olarak kendinize fokus olun.
* Kendinize hata yapma toleransı verin.
* Zevk alarak oynayın.
* Hatalarınıza değil güçlü yönlerinize ve yapmak istediğiniz şeylere yoğunlaşın.
* Sahada iyi veya kötü oynarken kendinize motive edici sözler söyleyin.
* Maçtan önce belirli durumlara göre stratejiler geliştirerek zihinsel oyun planınızı oluşturun.
* Zihinsel ve fiziksel olarak 100%’e ulaşmaya çalışın.
* Oyunun durduğu anlarda stress oranı yüksekse derin nefes alıp verin.
* Her zaman + + + + + olun ve bunu koruyun.

Check Also

Efsane Koç Phil Jackson ile Buluşma

Hayallerimiz ve hedeflerimiz, hayatımızı doyumsuz yapan en güzel şeylerdir. 90’lı yılların  ortalarına kadar hepimizi ekranların …