SPORDA BESLENME NASIL OLMALIDIR ?

SPORDA BESLENME NASIL OLMALIDIR ?

Günümüzde çok önemli bir yere sahip olan beslenme, sporcunun hem genel sağlığını hem de sportif performansını etkilediğinden üzerinde dikkatle durulması gereken bir konudur. Sporcunun başarısında genetik yatkınlık kadar, düzenli antrenman, motivasyon ve yapılan spora en uygun beslenme modelinin seçilmesi önemlidir. Gerek antrenmanlarda gerek maç sırasında üst düzey etkinlik sağlayabilmek için doğru beslenmek gerekir. Ancak beslenmesi düzgün olmayan, sağlığı bozulmuş bir sporcudan yüksek bir performans bekleyemeyiz. Çünkü beslenmesi doğru olmayanın başarısı da daimi olmayacaktır.

Spor tarihi incelendiğinde, insanların yüzyıllar boyu kendilerini daha zinde, daha hızlı yapacağına ve dayanıklılık performanslarını geliştireceklerine inandıkları bazı yiyecekleri kullandıkları görülmüştür. Bunları ana başlıklar altında toplayacak olursak şu şekilde sınıflandırabiliriz :

KARBONHİDRAT

Antrenmana başlarken iyi bir verim alabilmek için, enerji seviyenin tam olması gerekir. Aksi takdirde istenen randıman alınamaz. Antrenman esnasında enerjik olmak isteyen biri için ise şüphesiz ki karbonhidrat ilk seçenektir.

Antrenman ve maç öncesi, karbonhidrattan zengin beslenmek, kan şekerinin düzenlenmesi ve kaslarının çalışabilmesi için gerekli enerjiyi vermede yardımcı olur. Oyun öncesi 2-3 saat içinde yaklaşık kilogram başına 1-2 karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir. Buda ortalama 75 kilo olan biri için 75 ile 150 gram arasında bir karbonhidrat tüketimi demektir. Karbonhidrat ihtiyacı meyve, sebze, kuru baklagiller, makarna, pilav, tahıl ürünleri ve esmer unlu gıdalar ile karşılanabilir.

Maç sırasında tüketilen karbonhidratta, sporcuların kavrama yeteneğini ve oyundaki hızını arttırır. Hızlı kana karışması açısıdan sporcu içecekleri bu noktada kurtarıcı olabilir.

PROTEİN

Protein hücrelerin onarımı, büyüme ve gelişmeyi sağlar. Yarışma sırasındaki çarpışmalara, vücuttaki yara sıyrılma gibi durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış meydana gelebilmektedir. Kilogram başına 1.2-1.7 gram protein tüketimi önerilmektedir. Bunu da ortalama 75 kilo biri için düşünürsek 90 ile 130 gram arasında bir protein tüketimi gerekmektedir.

Bu yüzden antrenman öncesinde karbonhidratla beraber protein de tüketilmesi gerekmektedir. Ayrıca protein tüketimi hem antrenman öncesinde hem de antrenman sonrasına önemlidir. Ama en çokta spor sonrası için protein tüketimi gereklidir çünkü antrenman sonrasında kaslar büyüyüp, gelişebilmek için proteine ihtiyaç duyarlar. Protein ihtiyacı yoğurt, et, yumurta, balık süt gibi hayvansal besinlerle ve soya, tofu, kinoa gibi bitkisel besinlerle karşılanabilir.

YAĞ

Bir sporcunun dikkat etmesi gereken en önemli şeylerden biri de vücuttaki yağ oranıdır. Yağ oranı ne kadar düşük olursa kişi bir o kadar hızlı olur. Bu sebeple vücuttaki yağ artışı sporcunun performansını çok olumsuz etkiler. Damar sağlığını korumak için doymuş yağ içeren besinlerden, hazır gıdalardan kaçınılmalı; yağsız besinler tüketmeye özen gösterilmelidir.

SIVI

Antrenmanlarda ve maçlarda sporcular su kaybetmesine neden olur. Terleme ise tuz ve su kaybı demektir. Aktivite sırasında kaybedilen ağırlığa bağlı olarak sıvı gereksinmesi her sporcu için farklılık gösterse de NATA (The National Athletic Trainers Association) tüm sporcular için genel olarak, yarışmadan 2-3 saat önce yaklaşık 2-3 su bardağı, yarışmadan 10-20 dakika önce 1-2 su bardağı, egzersiz sırasında ise, her 10-15 dakikada 1-2 su bardağı su ya da spor içeceği tüketimi önermektedir.

ÖZET

Antrenman veya maçtan 3 saat öncesinde ana yemeğin yenmiş olması gerekir. Antrenman veya maç sonrasında ise, öğün hemen tüketilmelidir. Sindirim kanalında fazla besin varken, kaslara giden kan azalacağından kas performansı düşer. Bu nedenle yemekten belli bir süre sonra aktivite önerilmektedir.

Sağlığın ve performansın devamlılığı için günlük 3 ana ve 3 ara öğün tüketilmeli; tüketilen öğünler karbonhidrat, protein, yağ yüzdesi olarak dengelenmelidir. Aynı zamanda antrenman sonrası optimal toparlanmayı ve sıvı dengesini sağlamak bu noktada çok önemlidir. Takım sporlarında, sporcunun vücut ağırlığı ve oyundaki pozisyonu gibi farklılıklar, sporcuların enerji gereksinimlerinin de birbirinden farklı olmasına neden olmaktadır. Bu sebeple tam sonuca varmak için bir diyetisyene danışıp kişiye özel bir beslenme haritası çıkartılmalıdır.

Büşra Dinç

Check Also

UEFA A-B Lisans Kursu Seminerim 2014

Türkiye Futbol Federasyonunun Antalya Susesi Otelde düzenlediği UEFA A ve B Lisans kurslarında sporda psikolojik …