Hepimizin bildiği gibi konsantrasyon başarıya giden
yolda anahtar rol oynamaktadır. Başarıya ulaşan veya üstün performans gösteren
sporculara başarıda ne gibi faktörlerin etkili olduğu sorulduğunda genellikle
verilen cevapların başında müsabakaya iyi konsantre olduklarını ifade
etmeleridir. Aynı şekilde beklenen performans gösterilemediği zaman bunun
altında yatan en önemli faktörlerden birinin de yeterli konsantre olamamak
yatmaktadır. Peki o zaman konsantrasyon nedir? Konsantrasyonumuzu etkileyen faktörler
nelerdir? Nasıl daha iyi şekilde konsantre olabiliriz?
Hepimizin bildiği gibi evde,
okulda, iş hayatında ve sahada duyduğumuz klasik cümleler vardır.
“konsantre ol”, “kendini maça ver” gibi, fakat kimse bize bunun nasıl olacağını
söylemez veya söyleyemez. Konsantrasyon dikkatin belli bir noktaya
toplanmasıdır veya bulunduğumuz zaman dilimine kendimizi zihinsel olarak
kilitlemektir. İyi konsantre olabilmek düzenli bir çalışmadan ve fazla
tekrardan geçmektedir. Bunun yanında konsantrasyonumuzu etkileyen faktörlerin
bilinmesi de çok önemlidir çünkü sporcular konsantrasyonunu etkileyen
faktörleri teşhis edemezlerse çözüm bulmakta zorlanırlar ve bu kısır döngü
haline dönüşür. Bunun sonucunda sporcular bu gibi durumları kabullenerek bir
davranış haline getirirler bu da onların karakterine daha sonrada kaderine
dönüşür.
Sporcularla yaptığım çalışmalarda
sporcuların konsantrasyonlarını olumsuz yönde etkileyen birçok önemli etken
ortaya çıkmıştır. Bu etkenler spor psikolojisi terminolojisinde iç etkenler
ve dış etkenler olarak 2’ye ayrılır. İç
etkenler: Korku, baskı (özellikle taraftar, yönetici, medya,
anne-baba’nın yaptığı baskılar) üzüntü, kızgınlık, yapılan hataları düşünmek,
gelecekte hata yapmaktan korkmak, aşırı derecede analitik olmak, olumsuz düşünceler,
düşük motivasyon. Bu etkenler kişinin kendi kendine yarattığı engellerdir. Dış
etkenler: Olumsuz hava koşulları, seyirci, medya, ve rakibin üstün
performansı. Bu etkenler tamamen kişinin dışında gelişen çevresel etkenlerdir.
Kişi bu gibi etkenleri kontrol edemez. Gerek yurt dışında gerekse yurt içinde
sporcularla yaptığım çalışmalarda konsantrasyonlarını daha çok iç
faktörlerin etkilediğini gördüm. Bunun temelinde kişinin düşünce, davranış
ve duygusal yapısı önemli derecede rol oynamaktadır. Bir çok sporcu müsabaka
öncesinde rakibinin sıralamadaki yerine, daha önce onla yaptığı ve kaybettiği
müsabakalara veya içindeki olumsuz hislere kapılarak maça sonucu kabullenerek
çıkmaktadır. Bu gibi durumlarda sporcu olumsuz düşüncelerle özgüvenini
azaltmaktadır bu da sporcunun daha fazla strese girmesine sebep olur. Bu gibi
faktörler sporcunun konsantrasyon kalitesini olumsuz yönde etkiler ve müsabaka
sırasında bir birini takip eden hatalar yapmasına sebep olur. Bazen sporcular
maça çok iyi konsantre olmalarına rağmen müsabaka içinde konsantrasyonları çok
çabuk dağılabilmekte ve tekrar toparlamakta güçlük çekmektedirler. Bunun en
büyük sebepleri dikkatin bir önceki hataya verilmesi ve bu hata üstünde
gereksiz yere düşünülmesidir. Bunun yanında sporcular kendilerine hata
toleransı vermemektedir. Futbol gibi hem fiziksel hemde mental olarak zor bir
spor dalında sporcunun kendisine sıfır tolerans veya 1-2 hata toleransı vermesi
gerçekçi değildir. Sporcular elbette daha az hata yaparlarsa kazanma şansları
artacaktır. Fakat önemli olan kazanmak için daha az hata
yapmamaya odaklanmak yerine kendisinin performansını artırıp kazanmasına
yardımcı olacak taktiksel, tekniksel ve mental faktörlere
odaklanmasıdır. Şunu aklımızda tutmakta fayda vardır hata yapmaya odaklanmak
bizim daha fazla hata yapmamıza sebep olur.
Konsantrasyonun temelini dikkat
oluşturmaktadır ve biz bunu ne kadar iyi bir şekilde algılarsak
konsantrasyon kalitemiz o kadar artar. Dikkat hedefe yönelik bilinçli bir
algıdır. Iki unsur dikkatin kalitesini belirler. Dikkatin daraltılması :
Dikkatin yalnızca bir noktaya toplama yeteneğidir. Örnek: frikik atışında topu
atmak istediğiniz noktaya odaklanmak. Dikkatin genişletilmesi : Dikkatin
birden daha çok unsura yöneltilmesidir. Örnek: Oyuncunun hücum ederken
rakip oyuncuların ve kendi takım arkadaşlarının konumuna göre topu en uygun
arkadaşına atmak için uygun seçenekleri gözden geçirmesi. Burada
sporcunun seçenek unsurları 1’den daha fazladır. Mesela: sporcu rakibinin
pozisyonuna göre topu onun soluna veya sağına hangi vuruş şekli ve şiddetiyle
vurma seçeneklerini dikkate alır. Eğer sporcu bu seçenekleri farkına varırsa
isabetli orta veya vuruş şansını arttırır. Bu gibi durumlarda sporcular
dikkatini etkili şekilde genişletirlerse seçenekleri daha çok artacaktır fakat
bundan sonraki basamak dikkatin etkili şekilde daraltılmasıdır yani en etkili
seçimin yapılmasıdır. Bir çok futbol müsabakasında bazı oyuncular
inanılmaz basit hatalar yapmaktadır bunun en önemli sebeplerinden bir tanesi
dikkatin genişletilmesi ve daraltılmasındaki mekanizmanın iyi
işletilememesidir. Ülkemiz futbolunun en büyük sorunlarından biri yan top ve
duran toptan yenilen gollerdir. Bu gollerin yenmesinin en büyük sebebi geniş
dikkatten dar dikkate geçişte yaşanan problemdir. Mesela savunma yapan
oyuncuların dikkatlerini topa, rakibine ve alacakları pozisyona vermeleri
gerekmektedir. Ama birçok oyuncu dikkatini gerektiğinden daha çok topa
odakladıkları için rakiplerini kaçırırlar bu yüzden iyi pozisyon alma şansları
ortadan kalkar.
İYİ KONSANTRE OLMANIN VE BUNU KORUMANIN YÖNTEMLERİ
İyi konsantre olmak ve bunun
devamlılığı sağlamak kuşkusuz sporcunun performansının artmasında katkısı
büyüktür. Sporcular bazen bir maça çok iyi konsantre olabilirler fakat maç
içinde gelişen olaylar mesela rakibin gol atması veya yapılan kritik hata veya
hatalar konsantrasyonlarını olumsuz etkileyebilir eğer sporcuların
konsantrasyonunlarını tekrar kazanamazlarsa bu sonuca olumsuz yönde etki eder.
Iyi konsantre olmak bunun devamlılığını sağlamak ve dağılan konsantrasyonun
hızlı bir şekilde geri toparlamak için bir takım stratejiler kullanılabilir..
Örnek:
* Tetikleyici kelimeler veya
fiziksel dürtüler kullanmak.
* Derin
nefes tekniğini kullanmak.
* Zihinde canlandırma yapmak.
TETİKLEYİCİ
KELİMELER KULLANIN: Kullanılacak
kelimelerin kısa, olumlu ve yapılan spor türüne uygun kelimeler olması.
Örnek:
Sakin ol, topa bak, adamını tut, yüzde yüz mücadele et ….
TETİKLEYİCİ
FİZİKSEL DÜRTÜLER KULLANIN: Dikkatinizin
dağıldığı an veya stresli olduğunuz zaman fiziksel dürtülerle dikkatinizi
toplayabilir ve kendinizi kontrol edebilirsiniz.
Örnek: Alkışlamak,
elle bacağa hafifçe vurma v.s
DERİN
NEFES ALMA: Beynimiz saniyede 750 milyon
uyarıyı analiz eder ve bunların yarısını vücuda göndererek bizi yönlendirir. Bu
kadar etkili şekilde çalışan beynimiz aldığımız oksijenin %25’ini kullanır.
Evet yanlış duymadınız bunları 1200-1600 gram ağırlığındaki beynimiz
yapmaktadır. Müsabaka sırasında veya öncesinde aşırı derecede gergin olmak ve
strese girmek bu işleyişi bozar. Çünkü vücudumuzdaki kaslar( 600’den fazla)
aşırı derecede sertleşerek esnekliğini kaybeder. Beynimizin oksijene duyduğu
ihtiyaç artar eğer yeterli oksijen beyne ulaşmazsa bu da vücudumuzla beynimiz
arasında koordinasyon bozulmasına sebep olur. Bunların sonucunda kişi kendini
kontrol etmekte zorlanır bu yüzden gerginlik,
kızgınlık ve dikkatin dağılması gibi durumlarda derin nefes alma yöntemi hem
fiziksel hemde zihinsel olarak bir rahatlık sağlar buda daha iyi konsantre
olmayı kolaylaştırır. Bu tekniği etkili bir şekilde kullanabilmek için belirli
kriterlerin uygun bir şekilde yapılması gerekmektedir.
* Burundan yavasça nefes alınır
3-4 saniye.
* Öncelikle diafram daha
sonra ciğerler hava ile doldurulur.
* Nefesin 2 saniye tutulması.
* Nefesin çok yavaş bir şekilde
ağızdan verilmesi.
ZİHİNDE
CANLANDIRMA: Sporcunun maç içinde yapmak istediği şeyleri beş duyu
organını ( görme, koklama, işitme, hissetme, ve tatma) kullanarak kafasında
prova etmesidir.
Etkili
zihinde canladırma için gereken unsurlar:
* Rahatlamış bir şekilde olmak.
* Olumlu şekilde hayal etmek.
* Beşduyu organını kullanma.
* Yapmak istediğiniz şeyi
kafanızda canladırmak.
* Zamanın ayarlanması.
ÖZETLE:
* Maçı
sahada oynamadan önce zihninizde oynayın.
* Bulunduğunuz ana konsantre olun (şimdi ve burada
felsefesi). Maç içinde geçmiş ve geleceği düşünmek daha fazla hata yapmanızı
sağlar.
* Sadece bireysel olarak
kendinize fokus olun.
* Kendinize hata yapma toleransı
verin.
* Zevk alarak oynayın.
* Hatalarınıza değil
güçlü yönlerinize ve yapmak istediğiniz şeylere yoğunlaşın.
* Sahada iyi veya kötü oynarken
kendinize motive edici sözler söyleyin.
* Maçtan önce belirli durumlara
göre stratejiler geliştirerek zihinsel oyun planınızı oluşturun.
* Zihinsel ve fiziksel olarak
100%’e ulaşmaya çalışın.
* Oyunun durduğu anlarda stress
oranı yüksekse derin nefes alıp verin.
* Her zaman + + + + + (olumlu)
olun ve bunu koruyun.
Ömer
Ateş
Spor
psikoloğu
İyi konsantre olmak ve bunun
devamlılığı sağlamak kuşkusuz sporcunun performansının artmasında katkısı
büyüktür. Sporcular bazen bir maça çok iyi konsantre olabilirler fakat maç
içinde gelişen olaylar mesela rakibin gol atması veya yapılan kritik hata veya
hatalar konsantrasyonlarını olumsuz etkileyebilir eğer sporcuların
konsantrasyonunlarını tekrar kazanamazlarsa bu sonuca olumsuz yönde etki eder.
Iyi konsantre olmak bunun devamlılığını sağlamak ve dağılan konsantrasyonun
hızlı bir şekilde geri toparlamak için bir takım stratejiler kullanılabilir..
Örnek:
* Tetikleyici kelimeler veya
fiziksel dürtüler kullanmak.
* Derin
nefes tekniğini kullanmak.
* Zihinde canlandırma yapmak.
TETİKLEYİCİ
KELİMELER KULLANIN: Kullanılacak
kelimelerin kısa, olumlu ve yapılan spor türüne uygun kelimeler olması.
Örnek:
Sakin ol, topa bak, adamını tut, yüzde yüz mücadele et ….
TETİKLEYİCİ
FİZİKSEL DÜRTÜLER KULLANIN: Dikkatinizin
dağıldığı an veya stresli olduğunuz zaman fiziksel dürtülerle dikkatinizi
toplayabilir ve kendinizi kontrol edebilirsiniz.
Örnek: Alkışlamak,
elle bacağa hafifçe vurma v.s
DERİN
NEFES ALMA: Beynimiz saniyede 750 milyon
uyarıyı analiz eder ve bunların yarısını vücuda göndererek bizi yönlendirir. Bu
kadar etkili şekilde çalışan beynimiz aldığımız oksijenin %25’ini kullanır.
Evet yanlış duymadınız bunları 1200-1600 gram ağırlığındaki beynimiz
yapmaktadır. Müsabaka sırasında veya öncesinde aşırı derecede gergin olmak ve
strese girmek bu işleyişi bozar. Çünkü vücudumuzdaki kaslar( 600’den fazla)
aşırı derecede sertleşerek esnekliğini kaybeder. Beynimizin oksijene duyduğu
ihtiyaç artar eğer yeterli oksijen beyne ulaşmazsa bu da vücudumuzla beynimiz
arasında koordinasyon bozulmasına sebep olur. Bunların sonucunda kişi kendini
kontrol etmekte zorlanır bu yüzden gerginlik,
kızgınlık ve dikkatin dağılması gibi durumlarda derin nefes alma yöntemi hem
fiziksel hemde zihinsel olarak bir rahatlık sağlar buda daha iyi konsantre
olmayı kolaylaştırır. Bu tekniği etkili bir şekilde kullanabilmek için belirli
kriterlerin uygun bir şekilde yapılması gerekmektedir.
* Burundan yavasça nefes alınır
3-4 saniye.
* Öncelikle diafram daha
sonra ciğerler hava ile doldurulur.
* Nefesin 2 saniye tutulması.
* Nefesin çok yavaş bir şekilde
ağızdan verilmesi.
ZİHİNDE
CANLANDIRMA: Sporcunun maç içinde yapmak istediği şeyleri beş duyu
organını ( görme, koklama, işitme, hissetme, ve tatma) kullanarak kafasında
prova etmesidir.
Etkili
zihinde canladırma için gereken unsurlar:
* Rahatlamış bir şekilde olmak.
* Olumlu şekilde hayal etmek.
* Beşduyu organını kullanma.
* Yapmak istediğiniz şeyi
kafanızda canladırmak.
* Zamanın ayarlanması.
ÖZETLE:
* Maçı
sahada oynamadan önce zihninizde oynayın.
* Bulunduğunuz ana konsantre olun (şimdi ve burada
felsefesi). Maç içinde geçmiş ve geleceği düşünmek daha fazla hata yapmanızı
sağlar.
* Sadece bireysel olarak
kendinize fokus olun.
* Kendinize hata yapma toleransı
verin.
* Zevk alarak oynayın.
* Hatalarınıza değil
güçlü yönlerinize ve yapmak istediğiniz şeylere yoğunlaşın.
* Sahada iyi veya kötü oynarken
kendinize motive edici sözler söyleyin.
* Maçtan önce belirli durumlara
göre stratejiler geliştirerek zihinsel oyun planınızı oluşturun.
* Zihinsel ve fiziksel olarak
100%’e ulaşmaya çalışın.
* Oyunun durduğu anlarda stress
oranı yüksekse derin nefes alıp verin.
* Her zaman + + + + + (olumlu)
olun ve bunu koruyun.
Ömer
Ateş
Spor
psikoloğu